要從哪裡補充蔬果三大酸？
哈囉～我是雨柔， 身為一個常年坐在電腦前、喝水不夠、偶爾還熬夜看劇的普通上班族，我發現隨著年紀慢慢往30靠近，身體真的開始會「抗議」了。有時情緒超容易暴衝，有時眼睛乾到睜不開，有時月經來跟打仗一樣痛——這些小毛病以前都沒那麼明顯，但現在超有感。
某次去做健康諮詢，營養師第一句就問我：「你有在補魚油嗎？」
我那時候心裡超困惑：「蛤？魚油不是長輩在吃的東西嗎？」
結果一查資料，發現根本不是欸！魚油根本是生活忙碌族、飲食不均族、壓力大族的「低調英雄」。這篇文章就來跟你們分享，魚油到底是什麼？它的功效為什麼這麼多人大推？我自己補了一段時間後又有哪些小改變。
魚油是什麼？是人體不能少的營養
魚油（Fish Oil）是從深海魚身上萃取出來的一種天然脂質，裡面最珍貴的東西叫做 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA。
這兩種脂肪酸有多重要？你可以這樣想：
EPA 就像身體裡的「調解員」，幫忙消除慢性發炎，讓你沒那麼容易水腫、生理痛、心情爆炸。
DHA 則像是「腦神經的保養油」，不只保護記憶力，對視力也有加分。
最麻煩的是：我們身體沒辦法自己製造這兩個成分，所以一定要從飲食（魚類）或保健品補充。偏偏現在的人，週一吃便當、週五吃炸雞，根本沒機會好好補魚油，這時候補充就變成更實用的選擇。
Omega-3 有三種一次搞懂！
| 類型 | 全名 | 來源 | 功效 | 雨柔的補充重點 |
|---|---|---|---|---|
| ALA | α-亞麻酸 | 植物來源（亞麻仁籽、奇亞籽、核桃） | 抗氧化，但無法直接作用於發炎、腦部 | 雖然健康，但幾乎轉不成EPA/DHA，我不靠它當主力補充 |
| EPA | 二十碳五烯酸 | 海洋來源（魚油、藻油） | 抗發炎、調節血脂、穩定情緒 | 我水腫體質＆經痛有感改善！必補 |
| DHA | 二十二碳六烯酸 | 海洋來源（魚油、藻油） | 腦部、視網膜、胎兒發育 | 整天看螢幕的人真的需要它來保護眼睛和腦袋 |
🔎 雨柔Tips：有些品牌會把魚油標示為「Omega-3總量」但EPA+DHA比例超低，選的時候要特別看清楚標示！
魚油 6 大科學功效
改善慢性發炎，對水腫、經痛、過敏體質有幫助
我本身就是水腫王者＋偶爾皮膚會冒一種小紅疹，那種來自體內的「發炎感」常常讓我又腫又悶。補魚油後，我明顯覺得小腿的浮腫時間變短、甚至月經第一天痛感也緩了一點。
📚 根據《The FASEB Journal》，EPA可轉換為一種叫RvE1的消炎物質，能減少身體產生過多的前列腺素與白三烯（這些都是惹毛身體的東西）。
調節血脂，預防心血管疾病
雖然我才30不到，但家族有心臟病史，每次健康檢查血脂稍微高一點就會被唸。後來開始補魚油，搭配比較清淡飲食和簡單運動，血脂指數真的有往下降。
📚《Nutrients》期刊指出，每日攝取適量魚油的人，心臟病發作機率可以降低4%。
提升專注力與記憶力
以前我會有那種「剛剛我不是要查什麼？欸我怎麼忘記了」的情況，補魚油後，明顯覺得處理事情的節奏變快，腦袋不那麼容易當機，像打報表、對資料也比較不容易出錯。
📚《The American Journal of Clinical Nutrition》2023年研究指出，Omega-3水平越高，認知功能越穩定、退化越慢。
改善乾眼與視力
我一天12小時盯著螢幕不是唬爛的（笑），眼睛乾、眼壓高根本日常。吃魚油一段時間後，早上起來眼睛比較不澀、眼藥水用量也下降很多。
📚《Cornea》期刊提到，Omega-3能夠促進淚液分泌、減少角膜發炎，對長時間用眼者非常有幫助。
穩定情緒、緩解焦慮
真的不得不說，女生每個月都有幾天特別不爽（你懂），我以前那幾天會忍不住對人翻白眼。補魚油一段時間後，明顯覺得自己不容易發脾氣、煩躁感少了很多。
📚《Journal of Personalized Medicine》2023年指出，EPA能提升血清素平衡，改善輕度焦慮與情緒起伏。
孕期保健，胎兒發展
我朋友懷孕時，醫生直接叫她吃高品質魚油，說對胎兒腦神經、視網膜發育很關鍵，而且還能降低早產與妊娠高血壓風險。
📚《Biomedicines》2024研究指出，孕期補充Omega-3對胎兒神經發展、注意力、睡眠品質有明顯正向幫助。
雨柔的挑魚油筆記
我現在選魚油的SOP如下，給你們參考 :
| 評估項目 | 為什麼重要 | 雨柔補充 |
|---|---|---|
| 高濃度（95%以上） | 減少膠囊數量、劑量實在 | 不想吞一堆，這很重要！ |
| rTG型態 | 人體吸收率高、穩定度好 | 吸收要好，不然白吃！ |
| 高EPA比例 | 調整發炎體質、情緒穩定 | 我最在意這個！ |
| 通過IFOS認證 | 無重金屬、戴奧辛、塑化劑殘留 | 有國際認證我才敢吃 |
| 小型魚來源（秘魯、無污染海域） | 安全性高 | 魚源好，品質才安心 |
常見問題 Q&A
不一樣喔！魚油主要補Omega-3，魚肝油則是維生素A+D為主，長期吃錯可能會影響肝功能。
吃飯時吃效果最好，尤其是有油脂的餐，可以幫助吸收。如果怕打嗝回魚腥味，我會挑早餐或晚餐後吃，且用水吞快一點。
可以選「藻油」，它是素食者專用的EPA/DHA來源，效果一樣棒，但價格通常會比魚油貴一點點。
正常劑量不會變胖，反而有助於改善代謝與脂肪氧化。只有在攝取過多油脂類整體熱量過高才會有影響。
有些人吃很大劑量時會有凝血變慢的情況，建議每日不超過3g總Omega-3，如果有凝血功能異常或要手術，請先諮詢醫生。
總結
如果你也開始想補魚油，我自己是吃95%高濃度的專利黃金魚油，原因很簡單：濃度夠、吸收快、吃得安心。它是rTG型態、EPA含量高，通過IFOS五星認證，還有USP、NSF、GMP、ISO多項品管標章，重金屬、戴奧辛、塑化劑通通零檢出。
對我來說，不用吞一堆、吸收快、吃得放心，就夠了。補魚油不求神奇，只要補得對、補得穩，身體自然會回應你。
