工作一忙就久坐、外食，偶爾覺得身體沉重又容易腫。姐妹問我身體發炎吃什麼比較好？其實不用追求神奇食物，重點是把蔬菜、水果、全穀、好油脂和優質蛋白質放進每天餐盤，同時少糖、少鹽、少加工。這篇用上班族也做得到的方法，陪大家吃得清爽、舒服又沒有壓力！
急性發炎是保護反應，慢性發炎才需要長期管理
身體發炎其實不完全是壞事。受傷或感染時出現紅、腫、熱、痛，可能是免疫系統正在保護組織、協助修復。可是，當發炎反應持續太久，就可能傷害原本健康的組織。因此，短期急性發炎與長期慢性發炎不能混為一談。
飲食能做的，是協助我們建立比較健康的生活環境，而不是取代醫師診斷、檢查或藥物治療。至於身體發炎吃什麼食物？現在研究比較支持的也是「整體飲食模式」，而不是某一顆莓果、某一杯茶，或某一種號稱能快速消炎的保健品。
身體發炎吃什麼？先把這 7 類食物放進日常餐盤
1. 深綠色與不同顏色的蔬菜
花椰菜、菠菜、青江菜、高麗菜、甜椒、番茄、紅蘿蔔和南瓜，都很適合放進日常餐盤。不同顏色的蔬菜能提供不同種類的維生素、礦物質、纖維與植化素，因此不要每天只吃同一種菜。
我自己的懶人方法是：午餐至少選兩種蔬菜，而且其中一種要是深綠色。外食便當也不要只夾玉米、馬鈴薯或南瓜，因為這幾種食物的澱粉比例比較高，記得再補一份真正的葉菜。
真的很忙時，我會直接去便利商店買生菜沙拉、冷凍花椰菜或蔬菜湯。雖然不一定完美，但總比整餐只有白飯和炸肉好。
2. 新鮮水果，拿來取代甜點和含糖飲料
莓果、芭樂、奇異果、柑橘、蘋果、香蕉和木瓜都可以，不需要迷信昂貴的進口水果。比起打成果汁，我更喜歡直接吃完整水果，既能吃到原本的纖維，也比較有咀嚼感。
下午想點手搖飲時，我通常會先吃一份水果，再決定自己是不是真的想喝。很多時候只是工作壓力大，嘴巴想要一點甜味，吃完水果之後就不會那麼想點全糖飲料了。
世界衛生組織建議，10 歲以上兒童與成人每天至少攝取 400 公克蔬菜與水果，同時限制游離糖與高鹽食品。這不是要大家每天拿秤計算，而是提醒，蔬菜和水果應該固定出現在每天的飲食中。
3. 全穀雜糧取代部分精製澱粉
糙米、燕麥、藜麥、地瓜、玉米、全麥吐司和全麥麵，都比只吃白飯、白吐司或甜麵包多一些纖維與營養。
不過，我不建議突然把所有白飯都戒掉。可以改成一半白飯、一半糙米。改得太激烈，常常三天就想放棄；先改一半，反而比較容易吃成長期習慣。
外食族也可以選擇紫米飯、五穀飯或地瓜。真的只有白飯可以選也沒關係，重點是控制適合自己的分量，並搭配足夠的蔬菜和蛋白質。
4. 豆類與植物性蛋白質
毛豆、豆腐、豆乾、無糖豆漿、鷹嘴豆、黑豆和紅豆，都是上班族很容易取得的選擇。豆類除了提供植物性蛋白質，也能增加纖維攝取，拿來替換部分加工肉品非常方便。
例如去滷味攤時，我會選豆乾、海帶、青菜、菇類和蛋，再把甜不辣、香腸、貢丸和加工火鍋料減量，整餐就會清爽很多。
早餐也可以把含糖奶茶換成無糖豆漿。不是因為無糖豆漿有什麼神奇消炎能力，而是它能幫助我們減少添加糖，同時補充一些蛋白質。
5. 富含不飽和脂肪的魚類
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等魚類含有 Omega-3 脂肪酸。比起把全部希望放在魚油膠囊上，我更喜歡每週安排幾次魚類，順便替換炸雞、培根、香腸或肥肉。
不用每天都吃高價鮭魚，價格相對親民的鯖魚、秋刀魚和沙丁魚也是不錯的選擇。罐頭魚也可以，但要留意鈉含量，並搭配蔬菜及全穀類食物。
6. 堅果、種子與適量好油脂
無調味核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻，以及橄欖油、芥花油等不飽和脂肪來源，都可以放進均衡飲食，並取代取代部分奶油、豬油及其他飽和脂肪。
堅果雖然營養，但熱量也不低。我通常只抓一小把當下午點心，不會抱著整包一邊追劇一邊吃，否則回過神來就整袋見底了（笑）。
7. 香辛料、無糖茶與足夠水分
薑、蒜、蔥、胡椒和薑黃都可以拿來增加香氣，讓清淡料理不會吃起來像在受苦。無糖綠茶、紅茶或咖啡，也比含糖飲料更適合日常飲用。
另外，補充水分有助於維持身體正常運作，但不代表水喝得越多越好。若醫師因心臟、腎臟或其他疾病要求限制水分，就應依照個人醫療建議調整。
哪些食物要少吃？不是完全禁止，而是降低出現頻率
高糖飲料與精製甜食
全糖手搖飲、汽水、甜麵包、蛋糕和餅乾，很容易在短時間內吃進大量糖分與熱量。
我的方法是先從甜度開始調整：全糖改成半糖，再改成微糖或無糖；一星期喝五杯，先降到兩杯。不要一開始就要求自己永遠不能喝，否則很容易因為壓力太大而反彈。吃甜點也可以改成小份量，或和朋友一起分著吃也是不錯的方法。
加工肉品與頻繁的大份量紅肉
香腸、培根、火腿、熱狗和加工肉丸，通常同時含有較高的鈉、飽和脂肪及加工添加物。
紅肉並不需要完全禁止，但可以降低頻率與分量，並用魚、雞肉、雞蛋、豆腐或豆類輪替。
油炸物與高度加工食品
鹽酥雞、炸薯條、泡麵和洋芋片偶爾吃，不需要有太大的罪惡感。但如果天天出現，就很容易排擠蔬菜、全穀及優質蛋白質。
我會使用「加法」而不是「禁止法」。想吃炸雞時，就加一份燙青菜和無糖茶；吃泡麵時，加雞蛋、豆腐、菇類和青菜，調味包少放一點，湯也不要整碗喝完。這樣做至少能讓整餐的營養比較完整，也比較容易長期執行。
過鹹的餐點
我本人超怕吃太鹹，因為隔天真的很容易腫得像氣球。火鍋湯、拉麵湯、滷汁、醃漬物、加工肉品和各種沾醬，都是外食中常見的鈉來源。
世界衛生組織建議成人每天鹽攝取量少於 5 公克，約相當於鈉少於 2 公克。外食族很難精確計算，但可以從少喝湯、醬料另外放、減少醃漬物和加工食品開始。例如買便當時，會請店家不要額外淋滷汁。這種小地方真的比突然吃三天水煮餐實際多了。
常見問題 Q&A
檸檬水可以補充水分，也能拿來取代含糖飲料，但不能單靠檸檬水治療慢性發炎。
把它當作無糖飲品選項即可，不必每天空腹喝超酸的檸檬水，也不要因為喝了檸檬水，就忽略正餐、睡眠和活動量。
胃比較敏感或有胃食道逆流的人，也要留意過酸飲品是否會讓自己不舒服。
不是。薑黃作為一般料理香料，可以增加顏色及風味，但高劑量補充品和料理中的使用量完全不同。
薑黃或薑黃素產品可能造成腸胃不適，部分強調高吸收率的產品也曾出現肝臟傷害通報。因此，不要自行長期服用大量補充品。
正在服藥、有慢性疾病或準備手術的人，使用前應先詢問醫療專業人員。
不用。白飯並不是吃一口就會讓全身發炎的食物。
可以先把部分白飯換成糙米、燕麥、地瓜或其他全穀雜糧，也可以保留白飯，但調整分量，並搭配足夠的蔬菜與蛋白質。
能夠長期執行的飲食方式，比一次把所有喜歡的食物全部戒掉更重要。
無糖咖啡可以是日常飲品之一。真正比較需要注意的，通常是加入大量糖漿、奶精、鮮奶油及其他配料後，糖分和熱量快速增加。
不過，對咖啡因敏感、容易心悸、睡眠品質差或有胃食道逆流的人，仍應依自己的反應減量。
我自己的原則是下午晚一點就不喝咖啡，避免晚上睡不著。畢竟為了喝一杯號稱有益健康的咖啡而犧牲睡眠，實在有點本末倒置。
每個人的身體狀況、原本飲食、疾病狀態和生活習慣都不同，因此沒有固定天數。
比起追求三天快速「消炎」，更建議先連續幾週記錄蔬菜攝取、含糖飲料、加工食品、睡眠及活動量，再觀察精神、排便、飽足感和體重等變化。
如果是疾病引起的發炎，仍要配合醫師治療、抽血檢查及後續追蹤，不能只靠飲食判斷病情是否改善。
總結
回到大家最想知道的身體發炎吃什麼，我的答案不是某一種神奇食材，而是一個能長期維持的餐盤：多吃蔬菜水果、全穀豆類、魚類與適量好油脂，少一點含糖飲料、加工肉品、油炸物和過鹹餐點。
我自己最有感的做法，是從每天一餐開始改。午餐多夾一份青菜、飲料改成無糖、下午用水果取代餅乾，下班前再起身走一走。這些方法看起來很普通，但普通到能夠做得久，才是真的有用。
姐妹們不用追求每一餐都一百分。今天比昨天多吃一份蔬菜、少喝一杯甜飲，就已經是在走向輕盈人生啦！
